プリズナートレーニング
日本語で解釈すると、囚人の筋トレというかなりのパワーワードを冠したこの本！
トレーニー（筋トレマン）が吸い寄せられてしまうホイホイ感が漂っておりますなw
(・∀・)ﾆﾔﾆﾔ
色物っぽいビスケット・オリバ風の表紙と題名に侮ってはいけませんぞ。
内容はとても堅実なのです！
この本には人生の大半を監獄に収監された男が己の生存を賭けて肉体を鍛え上げてきたメソッドが記されています。
しかも、それは監獄の外（シャバ）では失われてしまった「キャリステニクス」という聞き慣れない鍛錬方法によるもの。
古代から近代まで連綿と受け継がれて来た弱者を鋼の戦士に変える技術って言うんですから、中二心がうずきますw
今回のブログは、筋トレのモチベーションが著しく低下していたRockmanのトレーニー魂に再び火をつけてくれた「プリズナートレーニング」（洋題：Convict Conditioning）について。
この本を読んで感じたことをツラツラ書いてみようと思います。
(; ﾟ∀ﾟ).｡oO（刑務所に23年間も服役していたこの作者は一体何をやらかしたんだろう・・・
自重トレーニングの名著！元囚人が教える監獄トレーニング
ここ半世紀ほど、表立っては筋肉の重要性が低くなってしまった先進諸国。
世紀末モヒカンマッチョの非文明的な腕っ節の強さよりも、安定した世界で直接「収入」に結びつく賢さ（頭脳）に重しを置かれるのは当然であります。
何せ、暴力を使う機会はまずないんだから！
とは言え、男にとって筋肉は今もって重要なアイコン。
「俺を怒らせるなよ？」と無言で威圧できる筋肉は、無益なトラブルを避けるという意味でもあって損のない要素と言えるでしょう。
( ﾟ∀ﾟ).｡oO（筋骨隆々のマッチョにわざわざ喧嘩を売るバカはそういないw）
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現代のアルファメイルたる男達はトレーニングジムでウエイトと格闘しています。
目的は主に筋肥大（自己満足w）
8回〜12回の反復で限界！となる重量でマシンとの対話を繰り返します。
筋肉によって何かを成し遂げる！という目的で鍛えている筋トレマンはごく少数。
肉体の変化にハマった人、重たい鉄の塊を持ち上げることが楽しくなってしまった人、ウエイトにストレスをぶつけて発散している人たちがほとんどです。
即ち、ジムにいる大多数の人間は日常生活で己の腕力（筋肉）を行使することなど考えてはいないのです。
ところが！
一般社会とは隔絶された暴力至上主義の世界ではどうでしょうか？
そう！アメリカの監獄ですよ。
プリズンブレイクの怖ろしい世界ッ！！
弱い者は徹底的に食い物にされ、かわい子ちゃん枠で慰み者にされてしまう無法者のジャングル。
こんな魔界で生き残るためには、なめられない立場になるよりほかありません。
本著のキャリステニクスでは、そんな環境にぶち込まれた新入りが超高速で強靭なパワーを手に入れるためのメソッドを紹介しています。
- ウエイトマシン→NO
- プロテイン→NO
- ステロイド→NO
必要なのは自重力とたたみ一畳分のスペースのみ！
こんな条件で体を極限まで開発できる古の技術を会得できるとしたら、「ほんまかいなw？」と半分疑いながらも学んでみたくなるのは男として当然あります。
キャリステニクスとは
ジムのベンチで、あるいは、特殊なマシンの前で重いウエイトを挙げることにどれほどの意味があるというのか？
自然から授かった自分の体を思う通りに動かせない人たちを”強い”と目なせるだろうか？
プリズナートレーニング
ジムを商業主義と徹底的にdisる作者のPaul Wade氏。
プロテインメーカーやジムの運営先と契約して己をブランド化すればさぞ儲かりそうなのに、その道を自ら閉ざしてしまった彼は潔くもあり馬鹿（褒め言葉）にも見えます（笑）
Paul Wade氏が提唱するキャリステニクスとは、自重力を用いたトレーニング方法。
古代ギリシアやローマのアスリート、300（スリーハンドレッド）のスパルタ兵がやっていたとされるそれは、ファルネーゼのヘラクレス像やヴァチカンのラオコーン像のような健康的筋肉美を手にするための技術なんだとか・・・。
外の世界では近代的なトレーニングジムとウエイトの出現により滅ぼされてしまった古（いにしえ）の方法も、外界から隔絶された刑務所の中ではひっそりと生き残ることができたようです。
このキャリステニクスの大きな利点は次の6つ
- 器具をほとんど必要としない
- 運動能力の発達
- 筋力の最大化
- 関節の保護と強化
- 完璧な体の開発（健康）
- 体脂肪レベルの正常化
現代では自重トレと言うと子供や筋トレ初心者向けの初歩的なものと思われがち。
しかし、実際に本を読んで実践してみると、キャリステニクスは実に奥深いトレーニング方法でした。
何より嬉しいのが、ウエイトトレーニングで痛めがちな関節のダメージを心配する必要がない点。
右膝にオスグッドという爆弾を抱えているRockmanでも脚トレに精を出せます♪
内容は、筋トレで王道とされるBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）をもじったBIG6（プッシュアップ※1.・スクワット・プルアップ※2.・レッグレイズ・ブリッジ・ハンドスタンドプッシュアップ）からなる構成。
各々STEP1〜STEP10までレベルがあります。
重要なのは、どんなに筋力がある人でも必ずステップ1から規定のレップス※3.で進めていくこと。
ステップ1は病人でも可能な筋トレ方法で思わず飛ばしてしまいたくなりますが、「絶対にステップ1からやれ！」とPaul Wade氏は念を押します。
※1.プッシュアップ：腕立て伏せ
※2.プルアップ：懸垂
※3.レップス：反復回数の意味（10回やることを10repsと表記する）
囚人の筋トレSTEP1の内容
キャリステニクスは正しい姿勢かつゆっくりとした動作で行い、フィニッシュポジションで一時停止。
再びゆっくりとした動作でスタートのポジションに戻らなければなりません。
フォームが何よりも重要なので、これをしっかり行うとSTEP1の動作でも想像以上にキツく感じるでしょう。
プッシュアップ
ウォール・プッシュアップ
初心者：10レップスを1セット
中級者：25レップスを2セット
上級者：50レップスを3セット
スクワット
ショルダースタンド・スクワット
初心者：10レップスを1セット
中級者：25レップスを2セット
上級者：50レップスを3セット
プルアップ
ヴァーチカル・プル
初心者：10レップスを1セット
中級者：20レップスを2セット
上級者：40レップスを3セット
レッグレイズ
ニー・タック
初心者：10レップスを1セット
中級者：25レップスを2セット
上級者：40レップスを3セット
ブリッジ
ショート・ブリッジ
動画は0:45〜
初心者：10レップスを1セット
中級者：25レップスを2セット
上級者：50レップスを3セット
ハンドスタンド・プッシュアップ
ウォール・ヘッドスタンド
動画は2:10〜
初心者：30秒
中級者：1分
上級者：2分
( ﾟ∀ﾟ).｡oO（これらは序の口で残り9つもステップがあるぞい！最終段階の片手逆立ち腕立て伏せまでには1年近くかかるから諦めることなくじっくり取り組める人が強者になれるんだろうね）
まとめ
キャリステニクスの到達点は「鉄の手錠を壊したり鎖のようなフェンスを破ったりレンガでできた壁を叩き壊し、そこから大きな塊を取り出して細かく割ってしまう類のパワー」だとか（笑）
これが実現したら、まさに刃牙の世界www
読み物として読者に楽しんで貰うために誇張している部分はあれど、自重トレのみでも動画のFrank Medrano氏のようなキレッキレの肉体を作ることも現実的に可能であります。
（しかも動画の人はヴィーガン！）
プリズナー・トレーニング作者のPaul Wade氏は、「オレはファシストではないからウエイトトレーニングも否定しないぜ！」と、PART3のハイブリッドプログラムの項目でウエイトトレーニングとの組み合わせ方を提案しています。
軍隊式のごとく、愚直に孤独に自重力トレーニングを続けられる鉄の意志を持った人ばかりではありませんから、楽しい楽しいジムトレマシンと組み合わせて鍛錬するのも大いに有りでしょう。
これから寒さも本番ということで外に出る機会がめっきり減りそうなこの時期。
読むと思わず筋トレしたくなるプリズナートレーニングを活用して、テンション高めの自宅筋トレマンが増えてくれたらいいなと思っているRockmanであります。
( ﾟ∀ﾟ).｡oO（今日も筋トレマンで筋肉痛が気持ちいいwww）
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