気温の低下と乾燥の影響で、風邪をひきやすい季節がやってまいりました。
ホームドクターに聞いたところ、今季の流行りは咳風邪。これが1ヶ月、もしくはそれ以上つづくこともあるとか…。
実は、ワタクシRockmanも絶賛・風邪ひき中。10月末に子供から感染して、1ヶ月ほどたった今も咳と喘鳴（胸のゼーゼー）に悩まされております。
いうまでもなく、体調をくずすと予定していたスケジュールをこなすのは困難。周囲にも迷惑をかけるため、中止せざるをえない場合も多いです。
絶対に参加したい！と意気込んでいた、裏磐梯・紅葉サイクリング（マスツーリング）は当然キャンセル。
フジヒルシルバー保持者との早朝地獄トレーニングもキャンセル。シーズンオフ前の最後の楽しみ、ヒルクライム・チャレンジも出来やしない。（今年はクマのせいで行きにくいけど…）
楽しみだった予定がことごとく未消化で過ぎ去る日々。こんな状況に、現在進行形でストレスがマッハでございます。
ただ…今でも咳はつづいているものの、感染初期〜中期の体調とくらべると相当マシな状況。発作のような激しい咳もおさまってきたし、黄緑色のニョロニョロくん（痰）もでなくなりました。
これはもう、自転車に乗ってもいいんじゃね？と思い、低強度でロードバイクに乗ってみました。今回のブログネタはそんな話しでございます。
風邪っぴきの時にサイクリングをする場合は、心拍数（bpm）を管理しながら乗るのがキモ。ゾーン１（最大心拍数の50~60%）もしくはゾーン2 （最大心拍数の60 ~70%）の低強度の有酸素運動が推奨されます。やってみてわかったけれど、この心拍数しばりの運動が案外難しいんですわ…。
風邪の時にする運動はネックルールを基本に考える
日本的な価値観からすると、風邪の時は休むのが一般的。
しかし、海外では「症状が首から上だけ」なら、軽い運動はOKという価値観です。（心拍数を目安にするとゾーン2までの運動強度を推奨）
この定義をネックルールといいます。
風邪の症状が「鼻水・軽い咳・喉のイガイガ」ていどなら、軽く体を動かすことに問題はない模様。
この時におこなう低強度トレーニングによって期待される効果は以下のとおり。
- 白血球やナチュラルキラー細胞の活性を一時的に高め、免疫応答を高める。
- ストレスホルモン（コルチゾール）を減らすことで、免疫抑制のリスクを下げる。
- 体温上昇と血流改善により、ウイルス排除に関与する免疫細胞が全身をめぐりやすくなる。
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一方で首から下の症状がある場合は、完全休養が鉄則。具体的には、「発熱・強い倦怠感・筋肉痛・関節痛」などの症状がでている場合です。
これら症状がでているにもかかわらず運動をおこなうと、以下のようなリスクを生じる可能性があります。
- 免疫系と筋肉系の双方でエネルギー需要が競合するため、回復を遅めたり症状の悪化をまねくことがある。
- 発熱中の運動は脱水・循環不全・筋炎のリスクを高める。
- 風邪ウイルス（コクサッキーB群、アデノウイルスなど）は、まれに心筋炎を引き起こすため、不整脈や突然死の危険性がある。
- 発熱や発汗がある場合、体液喪失に加えて塩分バランスが崩れやすくなり、頭痛・倦怠感・めまいの原因となる。
風邪の時にロードバイクに乗ることで生じる運動リスク
では、風邪をひいている中でロードバイクに乗ることのリスクはなんぞや？と考えた時のChatGPTの回答がこれ。
1. 体温調節が難しい
風邪のときは自律神経が乱れやすく寒暖差に対する反応が鈍くなる。屋外ライドでは体が冷えすぎたり、脱水が起こりやすい。
→『 風が冷たい日は無理せず、屋内ローラートレーニングを選択』
2. 心筋炎の危険
風邪ウイルスの一部（コクサッキー、アデノなど）は心筋に炎症を起こすことがある。
この状態でトレーニングすると、不整脈や突然死の原因になる可能性あり。
→ 『発熱中のライドはNG』
3. 免疫の「オープンウィンドウ」
強度の高い運動を行うと、運動後4〜6時間は免疫力が一時的に下がる現象が発生。風邪の治りかけで追い込みをかけると、ウイルスが再活性化しやすくなる。
→ 『回復期はゾーン2以下（最大心拍数の70%以下）を目安にする』
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これら自転車乗り特有の運動リスクを考慮し、対策を立てると下のとおりになります。
- 気温が低すぎたり風がつよい日は、屋外で乗らない。
- ネックルールを守り、発熱中や平熱に戻ってすぐのライドは行わない。
- 回復期は心拍ゾーン2以下（最大心拍数の70%以下）をまもる。
あたり前といえば、当たり前の結果ですな。環境と自身の体調を総合的にみながら、乗るか休むかを判断する。
至極真っ当な結論でございます。
心拍ゾーンについて
冒頭から、ちょこちょこ出てくる心拍ゾーンについて、いちおう説明しておきますね。
心拍ゾーンとは、運動強度を客観的にはかるための物差し。
目標にあった心拍ゾーンでトレーニングを行うことで、心肺機能の向上に役立つと一般的に考えられています。また、オーバートレーニングを防いだり、けがのリスクを減らす目安にもなります。
心拍ゾーンは、最大心拍数に対する割合をもとに計算。主に5つのゾーンに分けられます。
ゾーンの数字が大きいほど、運動強度が高いということ。今回のネタである、風邪っぴきの時のサイクリングでは、ゾーン2までの運動強度が推奨されます。
【心拍ゾーン参考表】
| ゾーン | ％Max | 状態 | 効果 |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60％ | 心身ともにリラックスしたペース リズミカルな呼吸で、会話に支障がない |
有酸素性能力の基礎作り ストレスの軽減 |
| 2 | 60-70％ | 快適さを感じるペース 少し呼吸が深くなるが、会話は可能 |
心肺機能の向上の基本となるトレーニング 脂肪燃焼に効果的 高強度トレーニング後の休息に適したペース |
| 3 | 70-80％ | マラソンをするような標準のペース 会話を続けるのが難しくなる |
有酸素性能力の向上に最適なトレーニング 持久力の向上 |
| 4 | 80-90％ | ややきついペース 呼吸が力強くなり会話することができない |
無酸素性能力の向上 スピードの向上 |
| 5 | 90-100％ | 全速力の速さで、長時間維持することはできないペース 呼吸が相当きつい |
無酸素性持久力の向上 瞬発力、筋持久力の向上 |
※最大心拍数は「220 − 年齢」で求めた推定値
現在の風邪症状
- 咳
- 喘鳴（胸のゼーゼー）
- 鼻水
- お腹が少しゆるめ（抗生剤の影響か？）
処方してもらった薬（抗生剤）を飲んだあとから、便がゆるくなったのが気になります。でもまぁ…漏らしたことはありませんし、これからもないはず（笑）
お腹ゆるゆるは、ネックルールからするアウト寄りのグレーゾーン。しかし、腹痛や他の違和感はないので、ここはいったん無視。
咳と鼻水という症状がメインなので、今の状況なら軽くロードバイクに乗れそうです。というか乗りたい！乗らないとストレスで吐きそう。
喘鳴（胸のゼーゼー）もネックルール的にアウト寄り。でも、症状は軽くなってきたので当然無視します。
低強度で実走してみた
低強度トレーニングをするうえで自分の最大心拍数を把握する必要があります。最大心拍数のもとめ方はいたって単純。220から年齢を引けばいいだけです。
ちなみに、ワタクシは今年で44歳なので、「220-44=176」という数値がワタクシの最大心拍数の上限になります。
ただ、この計算方法はあくまで参考値。なぜなら、心拍数は個人差が大きいから。
これは、あくまで年齢に対する最大心拍数の平均値であるため、同年齢で高い人もいれば低い人もいます。
運動頻度の高いアスリート気質の人であれば、同年齢で運動習慣のない人よりも最大心拍数は低くなることは珍しくありません。
なので、これはあくまで参考値。盲信しないことを頭の片隅にとどめておくといいかもしれません。
心拍ゾーン1（Max50〜60%）
ゾーン1は最大心拍数の60%まで。ワタクシの場合は、176×0.6=106（bpm）という値がもとめられました。
1分間の心拍数が106より上がるとゾーン1しばりではアウト。はっきり言って、ゾーン1でロードバイクに乗るのは、ワタクシの場合は困難でした。
巡航速度に乗せるために平地をゆっくり加速する時点で120を超えます。ゆるい坂道でも130をこえて140に迫ることもしばしば。
走りだしてすぐにゾーン1を保つライドは無理！との結論に達し、早々にこの縛りプレイを断念しました。
まだ風邪から完治していない影響もあって、普段よりも心拍数が高めの状態にあるというのも影響しているわね。
心拍ゾーン2（Max60~70%）
ゾーン2の最大心拍数は70%まで。ワタクシは123（bpm）となります。
このゾーンはいいです！
少し汗ばむていどの運動といった感じでしょうか。パワーは100〜140Wていど。
全身があたたまること（血流の改善）で、体の軽さを感じることができました。
ただ、ゾーン2縛りだと坂道では心拍数がオーバー気味になります。基本的に平地限定で時速25km/h以下でまったり走るのに適したトレーニングゾーンといえそうです。
ロードバイクで走るには、ちょっと物足りなさを感じるレベル。もっと高強度で走りたい気持ちが芽生えてくるけれど我慢…。
心拍ゾーン3（Max70~80%）
低強度トレーニングのゾーンには入らないのですが、ちょっとだけゾーン3まで運動強度をあげてみました。
ゾーン3の最大心拍数は80%まで。ワタクシなら141（bpm）がリミットです。
このゾーンなら、あるていどの坂道でもいけちゃう。ただ、呼吸器系に違和感を感じはじめるゾーンでございます。
なんと言うか、気管支あたりの炎症が悪化しそうな感覚をおぼえます。「このままつづけると、喘鳴が悪化するぞ！いますぐやめろ！！」と体が警告しているかのよう…。
瞬間的に141（bpm）まで上げるのは問題ないでしょうが、体調不良から完全回復していない状態で常時このレベルの心拍数は危うい。体にダメージがどんどん蓄積していきそうです。
ドラクエの毒沼のようにどんどんHPが削られていく感覚がある。
心拍ゾーン4以上
はっきり言って、不調期にこのゾーンのトレーニングは全くやる気になりませんw
たとえやったとしても効果がないばかりか、症状がひどくなることが容易に想像できますから。
運動によってテンションがあがってしまい、スプリントをやりたくなる方も、もしかしたらいるかもしれません。
でも、だめ！病院のベッドで「後悔」の2文字に頭を支配される前に自制心で己を律しましょう。
無理はダメ。ぜったい。
走り終えて
きわめて軽いサイクリングといった様相の回復トレーニングになりました。
心拍ゾーン2をつねに意識して走ったことで、体への負担は思いのほか軽かったようです。帰宅後に風邪の症状が悪化することもありませんでしたからね。
はっきりいって心拍ゾーン2は、走っていて物足りなさを感じるレベルではあります。
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今回のライドでは、平均心拍数が121（bpm）。平均速度は、およそ24km/hという結果に。
いつもより5〜6km/hほど速度は遅いです。
風邪をひいているとはいえ、全身があたたまってくると体は意外とよく動いてくれるもの。もうちょっと追い込みたいなぁ〜などと思うことも正直ありました。
ただ、ここで無理をすると大ダメージを食らう可能性は否定できません。完全回復するまでは、ゾーン3以上の運動強度はひかえるべきでしょう。
やや物足りなさを感じる回復走ではありますが、ストレス解消にはなりました。全身に血液をいきわたらせ、己の力でペダルをこぐ。肌で風を感じる。この爽快感は格別です。
やはり、ロードバイクは良い！乗っていて感じる気持ちよさは、乗り物の中でもトップクラスでしょう。この趣味だけはやめられませんなぁ〜。
まとめ
- 心拍ゾーン2までの低強度トレーニングは体への負担が軽いため、軽い風邪症状の時は有効である。
- ネックルールに基づき、軽く汗をかていどの運動はストレス解消につながる。
- 心拍ゾーン3以上の運動強度は体への負担が増すため、完全回復するまで封印した方がよい。
以上が今回の風邪っぴきライドで得られた結論でございます。
とは言え、これは結果論。場合によっては、低強度のライドでも症状がひどくなる場合もあるでしょう。
ここは、個人差が大きい部分です。回復ライドをやる場合は、ご自身の体調をよく吟味したうえで無理はしないように心がけたいものです。
あと、低強度の運動とはいってもアンダーウェアは、かなり汗まみれでした。
汗冷えをふせぐためにも、風邪気味の時はとくに速乾性の高い高機能インナーを着た方がいいと思います。
ちなみに、今回のライドではアンダーアーマーを着用していました。
高機能インナーはアンダーアーマーとミレーを使っているんだけど、現在Amazonのセールでアンダーアーマーのギヤが大変お安い。セールの時に買いだめしておきましょうw
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